当前，有不少年青东说念主日常以面包四肢早餐甚而主食，况且热衷于探索各类不同口味的新品面包，还戏称我方为“面包脑袋”。而关于我们中国的传统主食——白馒头，不少东说念主将其戏称为“登科无糖小面包”。
那么，从健康和营养的角度来说，弥远吃面包和弥远吃馒头，到底哪个更好呢？
面包VS馒头
要分赢输，先搞清互异
最初，我们得明晰，面包和馒头都是主食，它们主要的作用是提供碳水化合物四肢体魄的供能起原。在基本功能这一丝上，它们二者莫得多大互异。
它们的互异主要在于：
第一，面包是烤出来的，馒头是蒸出来的。
第二，面包制作流程中，除了和馒头同样要用到面粉（等闲是高筋粉）、酵母、少许盐以外，等闲还要用到牛奶或淡奶油、鸡蛋、黄油或植物油、较多的糖等。淌若面包是带馅儿的，还需要用到相应的馅料，如肉松、生果/果干、豆沙等。
作念法和基础原料的不同，决定了二者的风范不同。
最初，烤面包的流程会发生昭着的好意思拉德反馈。这种反馈是指，在糖和卵白质同期存在的情况下，经高温加工会使食物具有香味并发生棕褐色的表情蜕变，能很好地普及食物的色香味。我们途经面包店时闻到的诱东说念主气息，以及面包名义那一层令东说念主垂涎三尺的焦糖色，就是好意思拉德反馈的产品。
而馒头呢，在酵母的作用下不休发酵变大、里面组织变得蓬松，蒸好后松软纯净。固然制作流程莫得额外加糖，但细细咀嚼后，在唾液淀粉酶的作用下，就能尝到丝丝甜味。再加上头粉本人的小麦香，软弹的口感，亦然很迷东说念主的。
另外，添加的食材和馅料的不同，也决定了面包和馒头总能量的不同。添加了糖、黄油/植物油和牛奶或奶油等，使得面包的热量等闲要高于馒头。
比如底下这款平常面包，要比同等分量的馒头高一倍：
左：面包；右：馒头。图片起原：京东
因此，从基本的营养功能上看，这一局的pk，应该算馒头胜出。毕竟，能提供同等量碳水化合物的情况下，少摄入点能量是更贤达的接管。
面包比馒头
更好吃、馅料更丰富？
爱好面包的一又友可能会为面包鸣叛逆：即等于热量高一丝，但面包名目丰富、馅料不错无穷阐发，营养更各类化啊！
是的，如今市面上，不仅各类带馅料的面包层见叠出，就连不带馅料的吐司都玩出了新名目：有全麦的、燕麦的；也有加入其他健康食材，如亚麻籽的；还有加入南瓜、红薯等杂粮的。从这方面看，吃面包似乎照实比吃馒头能吃到更各类化的食材。
不外也别惊恐下论断。在东说念主东说念主向往健康饮食确当下，馒头也在不休进化。
一方面，超市里绿豆面、黑米面、小米面、玉米面作念成的各类杂粮馒头物好意思价廉，不仅便捷，还能补充白面馒头所缺失的膳食纤维、矿物资和 B 族维生素。另外，要说加馅料，馒头也全都不错。一到春天，老一辈会把各类春菜揉进面里，作念成绿油油的菜馒头；槐花上市的季节，还能吃到槐花馒头。
再否则，菜窝窝头、各类馅料的包子，不就是馒头+馅料的发达形势吗？网络上还有各类好意思食达东说念主，将各类生果、薯类甚而可食用的花、茶等用来作念名目馒头，制品不仅卖相十分可儿，滋味和营养也异常丰富呢！
看来，食材各类性方面的比拟，面包和馒头全都不错打个平手。说白了，两者都是面食，以面粉为基底，惟一搭配得宜，加入各类食材都没问题。
那么，在所用食材差未几的情况下，名目面包和方式馒头，哪个在营养方面更胜一筹呢？我们试着对比一下南瓜面包和南瓜馒头。
左：馒头，右：面包。图片起原：京东
上图不错看出，南瓜面包的热量比南瓜馒头高 30% 、脂肪含量是南瓜馒头的两倍多、钠含量都比南瓜馒头要高 35% 。但南瓜面包的卵白质比南瓜馒头高近一倍，这和南瓜面包用到了东说念主造奶油、鸡蛋、乳粉等原料接洽。
淌若您可爱南瓜面包，那么就要持重适度其他食物的脂肪含量，比如搭配少油清淡的蔬菜，以免脂肪摄入超标。
追求低热量、低脂肪、低钠食物的一又友，提议不错接管南瓜馒头。淌若惦念卵白质摄入少，不错搭配水煮蛋，梗概牛奶来一皆吃，补足优质卵白的颓势。
升血糖
馒头和面包谁更快？
要从对血糖的影响方面，探讨馒头和面包孰优孰劣，就不行忽略不同软硬度、制作方式的面包、馒头对血糖的影响互异度。
比如，贝果、法棍之类油脂含量低、口感坚贞、耐咀嚼的面包，对血糖波动的影响相对较小。馒头则不错接管口感相对毛糙的杂粮馒头、窝头等来缩短对血糖的影响。
一些血糖偏高的一又友可能会介意面包和馒头对血糖的具体影响，这一丝我们不错通过面包和馒头的血糖生成指数来测度。商量到血糖生成指数受到食物因素、软硬度、温度等方面因素的影响，我们尽量登科上述因素附近的面包和馒头进行比拟。
比如，松软的白面包和白馒头不管因素也曾软硬度都差未几，因此血糖生成指数也都比拟高，前者血糖生成指数为 88 ，后者为 88.1 ，险些莫得互异。
而口感坚贞、耐咀嚼的贝果和法棍，血糖生成指数永别为 70 、 57～72 掌握[1][2]，相对来说，是比白面包和白馒头低的，这和贝果、法棍属于硬质面包，耐咀嚼度高接洽。馒头中雷同口感的可能要数杂粮馒头、荞麦面馒头等，二者的血糖生成指数永别为46、67[3][4]。看起来举座情况是，平常馒头的血糖生成指数和平常面包雷同，部分馒头的血糖生成指数比雷同口感的面包稍低。
这一局，面包和馒头似乎棋逢敌手。仔细念念念念就会主张，不管是面包也曾馒头，影响血糖生成指数的要道并不在于名字叫什么，而更在于食材因素、耐咀嚼度等。淌若食材中有粗杂粮，梗概口感较硬、耐咀嚼，则血糖生成指数较低，反之则较高。
念念控糖
不错这么选
那么我们在接管面包、馒头时，念念要对血糖适度有匡助，提议大众盲从以下几个原则：
1
选硬一丝
不管是面包也曾馒头，口感质量硬一丝的，总归比口感软糯、进口即化的更摧毁易消化，血糖生成指数也就不那么容易升高。
比如法棍、贝果、恰巴塔、碱水面包，都是硬质面包，但要持重尽量接管不额外添加有糖馅料（如豆沙、甜奶酪等）的上述面包。
再比如馒头中的各类杂粮馒头，梗概没发酵充分的死面馒头，都属于口感较硬、较难咀嚼的种类。
2
选“杂”一丝
接管以全麦、燕麦、黑米、藜麦、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面包或馒头，不仅营养更丰富，而且由于粗杂粮中富含膳食纤维，也能缩短餐后血糖的波动，对适度血糖水平有匡助。
如全麦面包、全麦馒头、黑米粉吐司、黑米面馒头、藜麦面包、南瓜面包、南瓜馒头等。
3
选“短”一丝
请示大众持重一丝，挑选时持重看配料表和营养因素表，尽量接管莫得夹心，原料通俗、配料表较短的面包或馒头，以免摄入太多添加糖、油脂或其他食物添加剂。
比如，加入各类调味剂、添加糖、反式脂肪酸的牛角包、起酥包、手撕包就不太健康，不如配料通俗的平常吐司。
在这一丝上，馒头反而具有自然上风——等闲很少为了改善口感而用到大都糖分、食物添加剂、脂肪等。
好了，祝大众不管吃面包也曾馒头，都能吃得健康、享受！
参考文件
[1]V Lang (Danone Vitapole Company， Le Plessis-Robinson， France)， unpublished observations，1996-2000.
[2]Rizkalla SW， Laromiguiere M， Champ M， Bruzzo F， Boillot J， Slama G. Effect of baking process on postprandial metabolic consequences:randomized trials in normal and type 2 diabetic subjects. Euro J Clin Nutr 2007; 61: 175 - 183.
[3]张爱霞，张好意思人，赵巍，等．复配杂粮馒头营营养析及主张东说念主体血糖成果扣问［J]．中国粮油学报，2021，36(05):23-28+87.
[4]杨月欣，崔红梅，王岩，等．常见谷类和薯类的血糖生成指数［J]．营养学报， 2003， 25(2):185-189.
规划制作
作家丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨张宇 中国疾病预防适度中心扣问员/博士、国度健康科普大众、中国医生协会健康传播使命委员会委员
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